Ernährungstipps für Fitnessfans: Kraft- und Ausdauertraining auf dem Teller optimieren

Aktualisiert am 19.April 2021

Eine durchdachte Ernährung hilft Sportlern, ihre Trainingsziele zu erreichen. Um den Körper auf diesem Weg zu unterstützen, ist es wichtig, zwischen den Sportarten zu unterscheiden. Allgemein gilt: Ein Kraftsportler sollte auf andere Lebensmittel setzen als ein Ausdauersportler. Welche Besonderheiten zu beachten sind, erklären wir in diesem Beitrag.

von Redaktion
Bild zeigt Fitness-Equipment und Essen
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Allgemeine Ernährungsregeln für Sportler

Jede Ernährungsweise sollte sich durch Ausgewogenheit auszeichnen, dann benötigt man auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Ein gesundes Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig. Viel Gemüse sowie moderate Mengen Obst und Nüsse liefern ebenfalls wertvolle Nähr- und Ballaststoffe. Wenn Süßigkeiten und Fastfood dann nur selten oder nie gegessen werden, hat der Körper schon viel gewonnen.

Auch das Trinken ist Teil der Ernährung. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag sollten es schon sein, damit dem Stoffwechsel ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht. Sportler schwitzen an Trainingstagen und sollten dann mehr trinken. Für sie sind elektrolythaltige Getränke ohne Zucker und Kohlensäure eine gute Wahl.

Muskelaufbau mit der Ernährung verbessern

Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, liegen zurzeit voll im Trend. Dabei sehen Muskeln nicht nur gut aus, sondern sie dienen auch dem Erhalt der Gesundheit. Je mehr Muskeln jemand besitzt, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Das senkt das Risiko für Übergewicht und Erkrankungen wie Diabetes Typ 2. Außerdem schützen Muskeln das Skelett. Wie kann die Ernährung helfen?

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sportler besonders auf ihre Proteinzufuhr achten, denn Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für das Muskelgewebe. Nur wenn dem Organismus ausreichend Protein zur Verfügung steht, kann Muskelwachstum gelingen. Vorteilhaft ist es, ausschließlich hochwertige Quellen zu verwenden:

  • Qualitätsfleisch, -fisch und -eier
  • Bio-Milchprodukte (Quark, Joghurt, ...)
  • Veganes Protein (Kidneybohnen, Erbsen, ...)

Den täglichen Proteinbedarf decken

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt der Mensch täglich 0,8 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ambitionierte Sportler sollten mindestens 1,2 Gramm essen. Mehr als zwei Gramm sind nicht empfehlenswert, denn zu viel Eiweiß macht krank.

Die Proteinpulver und -riegel von Dextro Energy können eine gute Unterstützung sein, wenn Sportler beim Essen nur schwer auf diese Mengen kommen. Sie bieten viel Eiweiß und ein hervorragendes Verhältnis von Aminosäuren. Die Produkte schmecken angenehm, obwohl sie zuckerfrei sind. Am besten werden sie nach dem Training gegessen.

Ausdauer mit der Ernährung verbessern

Manchen Sportlern geht es vor allem darum, ihre Ausdauer zu trainieren. Für sie sind komplexe Kohlenhydrate wichtiger als ein Extra an Protein. Carbs sind der Kraftstoff der Muskelzellen. Sie liefern die Energie, um ausdauernd Ausdauersport treiben zu können. Die Mahlzeiten sollten zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Besonders geeignete Quellen sind:

  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • Bananen
  • Nudeln

Für den Körper ist das Gleichgewicht zugunsten der Carbs nur dann sinnvoll, wenn man fettarm isst. Eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen lohnt sich für Ausdauersportler, wenn sie mehr als fünf Stunden am Stück trainieren. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Training gegessen werden. Das gibt dem Körper genug Zeit zum Verdauen.

Quellenverzeichnis

https://dextro-energy.com/blogs/stories/fitness-rezepte

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/sport-und-bewegung/die-ideale-ernaehrung-fuer-freizeitsportler-710229.html

https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0

 

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